مع حلول شهر رمضان المبارك، يواجه الكثيرون تحدي الحفاظ على طاقتهم وتجنب الشعور بالجوع أثناء ساعات الصيام الطويلة. وفي هذا السياق، قدمت منظمة حماية المستهلك مجموعة من النصائح الغذائية والصحية لمساعدة الصائمين على البقاء نشطين ومتوازنين طوال اليوم.
وجبة سحور متكاملة: المفتاح ليوم مريح
لضمان الشبع لفترة أطول، يُنصح بتناول أطعمة غنية بالألياف مثل الشوفان، الخبز الأسمر، الفواكه والخضروات، حيث تُهضم ببطء وتساعد في التحكم بمستوى الجوع. كما أن تناول البروتينات مثل البيض، الزبادي، الجبن، والفول يُساهم في استقرار مستوى الطاقة ومنع الشعور السريع بالجوع. في المقابل، يجب تجنب الأطعمة السكرية والمكررة التي تسبب تقلبات حادة في مستوى السكر في الدم.
الماء: سلاحك ضد العطش والجوع
لترطيب الجسم ومنع الجفاف، توصي المنظمة بشرب 8 أكواب من الماء بين الإفطار والسحور. كما يُنصح بتجنب المشروبات الغازية والمشروبات الغنية بالكافيين، لأنها قد تؤدي إلى فقدان السوائل وزيادة الإحساس بالعطش.
الملح والتوابل: مسؤولان عن زيادة العطش
تناول الأطعمة المالحة مثل المخللات والمكسرات المملحة، إضافة إلى التوابل الحارة، قد يزيد من الشعور بالعطش، مما يؤدي بدوره إلى الإحساس بالجوع. لذا، يُفضل تقليل استهلاك هذه الأطعمة للحفاظ على توازن السوائل في الجسم.
إفطار متوازن لتجنب الجوع في اليوم التالي
يُفضل بدء الإفطار بالتمر والماء، ثم تناول وجبة متكاملة تحتوي على الكربوهيدرات الصحية مثل الأرز البني أو البطاطا، البروتينات مثل اللحوم البيضاء أو البقوليات، والدهون الصحية كزيت الزيتون والمكسرات. كما يُنصح بتجنب الأطعمة الدسمة والمقلية التي قد تؤثر سلبًا على الهضم وتزيد الشعور بالجوع في اليوم التالي.
النشاط البدني المعتدل مفتاح للحيوية
لتجنب استنزاف الطاقة، يُفضل الامتناع عن المجهود البدني الشديد خلال ساعات الصيام، بينما يُمكن ممارسة رياضة خفيفة مثل المشي بعد الإفطار لتعزيز الهضم والحفاظ على النشاط.
النوم الجيد: حل سحري لتخفيف الجوع
قلة النوم ترفع مستوى هرمون الجوع (الجريلين)، مما يزيد الشهية أثناء الصيام. لذا، يُنصح بالنوم مبكرًا والاستيقاظ للسحور في وقت مناسب لضمان راحة الجسم واستقرار مستويات الطاقة.
حافظ على استقرار السكر في الدم
تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة بدلاً من السكريات البسيطة يُساعد في الحفاظ على مستوى السكر في الدم مستقرًا لفترة أطول، مما يُقلل الشعور بالجوع ويحافظ على التركيز والطاقة.
باتباع هذه الإرشادات، يُمكن للصائمين التمتع بصيام صحي ومتوازن، دون الإحساس بالإرهاق أو الجوع المفرط.
